Lakatos Péter RKC TL barátom tegnap megkért, hogy írjak néhány gondolatot a nyújtásról. A leggyakoribb kérdések ezzel kapcsolatban valahogy így hangzanak: Akkor edzés után kell nyújtani? Vagy esetleg előtte? Netalántán előtte is és utána is? És mi van akkor, ha merev vagyok? Sokat nyújtok, mégis merev vagyok, hogy van ez?
Röviden: a nyújtás fontos és jó dolog, de nem minden esetben! A leginkább félreértett terület ezzel kapcsolatban az, amikor valaki azért nyújt bőszen, mert nagyon merevnek érzi az izmait, azt tapasztalja, hogy beszűkültek az ízületei. Ahogy Adolf Albert RKC barátom képletesen megírta egy edzőtársának problémáját, akinek komoly hátfájdalmai vannak – a derékszakaszon -, és úgy próbálja ezt orvosolni, hogy terpeszülésben rendületlenül nyújt – ,azaz megpróbálja elérni a lábfejét, nem kell mondjam ugye, hogy sikertelenül. Továbbmegyek, nem csak hogy sikertelenül, de rendkívül veszélyesen, több kárt okozva ezzel magának.
Az alapgondolat, a megoldást illetően, jó. A kivitelezés és a nyújtás “ütemezése” viszont nem jó. Mondhatni, rossz, nagyon rossz.
Miért jó? A deréktáji szakasz nagyon szoros összefüggésben van a láb hajlító és feszítő izmaival, a combokat távolító és közelítő izmokkal, a farizmokkal, a csípőizmokkal. Ezekkel KELL foglalkozni. Hasonló problémával küzdött Milko barátom, aki betartva az instrukciókat igen gyorsan helyre is hozta a derékproblémáját. 🙂
Miét rossz? Ha van egy nagyon feszes kötél, zsineg, cérna… bármi, amit még jól megnyújtasz, szerinted mi történik vele!? Igen, igen, elszakad. Bizony, bizony, ugyanez érvényes az izmainkra is. Ha úgy nyújt valaki, mint a fenti példában, garantált, hogy hamarosan még komolyabb fájdalmai, sérülései lesznek.
Mit csináljak? A nyújtás, mint említettem fontos dolog. De nem mindegy, hogyan csinálod. Kezdd az izompólya fellazításával! Ez az a szövet, ami többek között bepólyálva az izmot, megadja annak formáját, behatárolja a munkavégzését, segít a regenerálódásában, stb. Ha ezt a szövetet nem lazítod el, akkor aztán nyújthatsz, amíg meg nem unod, vagy meg nem sérülsz. Az általam legjobbnak és legeredményesebbnek ítélt módszer erre a problémakörre az SMR masszázs. Erről a blogon sok esettanulmányt olvashatsz, korábbi bejegyzésekben, valamint rövid leírást találsz ide kattintva. Hamarosan megrendezzük a következő alapszintű SMR kurzust, ahol ezt a módszer elsajátíthatod.
És akkor ne is nyújtsak!? De, nyugodtan nyújts. De FONTOS megértened, azt nyújtsd csak, ami nyújtható, ami engedi, hogy nyújtsd! Ami már feszes, azt ne. Még ne!
Hogyan nyújtsak!? Van több módszer erre. Amit nagyon jónak találok az un. aktív nyújtás. Ez nem a klasszikus bele-bele rugózok, meg döntök, meg pumpálok típúsú, hanem az izmok megfeszítésével dolgozó módszer. Az RKC rendszerében gyakorlatilag csak ilyen jellegű gyakorlatokat találsz.
Mennyire hatékony az izompólya technika és az RKC módszer? Láttam olyan srácot, aki 3 hónappal az RKC instruktori képzés előtt rommá törte a medencéjét, és sikeresen levizsgázott. Ennyire.
Összefoglalva: nyújthatsz, de tudd, mikor van itt az ideje és mikor nincs. Nem csak nyújtással lehet az izmokat ellazítani…
CsikySystem blog 
Üdvözlet!
Szerintem van értelme nyújtani edzés előtt csak nem mindegy, hogyan. A statikus nyújtás valóban helytelen, csak gyengíti az izmot, és ha gondok vannak, akkor árt. Ellenben a dinamikus nyújtás nagyon is jó ilyenkor, tökéletesen felkészít az edzésre, főleg, ha ezzel a nyújtással a megfelelő izmokat sikerül aktiválni.
Ellenben érdeklődnék, hogy edzéshez érdemes-e kötni a nyújtást? Hallottam már érveket a hideg nyújtás mellett, azt is csak megfelelő henger- vagy tiger tail-használat után. Mi erről a véleményed?
Szia Milko!
Ahogy én gondolom: 1) alapos bemelegítés – ebbe a részbe illeszthető a nyújtás 2) edzés 3) levezetés – SMR, nyújtás
Nem kötném csak edzéshez. De mozgáshoz, bemelegítéshez inkább. Ha “hideg” nyújtásról esne szó, akkor türelmesebbnek kell lenni, több időt kell hagyni. Ezért inkább az SMR masszázst javaslom, akár hengerrel, akár bottal (tiger tail). Ha ezeket használod, akkor már nem is “hideg”.
Üdv,
F.
Feri, törölj ki, ha tévedek, de Pavelnek van jópofa kis dvd-je az aktív-feszítős nyújtásról – Forced Relaxation címmel. Mit mondjak? Olyan izomlázam lett tőle, hogy ihajj 🙂
Szia Wolf!
Nem tévedsz! 🙂 Ugyan még nem láttam, de rossz nem lehet! ha van kedved, írd meg egy kicsit bővebben a tapasztalataidat is.
Üdv,
Feri
Milko,
Azért a dinamikus nyújtással óvatosan. Nem jó az annyira, mert ha valahol igazán túl lehet lőni a célon, az pont a dinamikus kivitel. Én továbbra is az PNF nyújtást javaslom.
Mi az a hideg nyújtás?
Nyújtásnál,ha jó a légzés,bemelegszik az izomzat, sőt.
Hidegen csak a favágásra adnék engedélyt,semmi másra.
Péter,
Ez igazából az izmok aktivizálásáról szól, nem sok köze van a klasszikus nyújtáshoz. Az izmokat meg elég aktiválni, hogy a mozgásminta kiviteléhez a megfelelő izmokat használjuk.
Tiekuanyin,
Nem kell idegenkedni, a hideg nyújtásnál nincs előzetes edzés. Ugyanis ha meleg az izom, akkor jobban nyúlik, de visszacsökken az eredeti állapotába. Szóval volt nyújtás, de nem olyan hasznos. De utánanézek, hogy a nagy okosok (boyle, pacle, Robertson, Cressey) mit mondanak ezekről, és készítek egy posztot. És az sosem árt néha ha kezded egy kis hengerrel, tailel majd folytatsz egy kis aktivizálást, ezt ismételgeted, majd nyújtasz.
Péter,
Ha a PNF hasonlít a RIS-re, akkor azt nem nagyon szabadna edzés előtt végezni. Ezt Pavel mondta, nem én 🙂
Milko,
Annak nagyon megörülnék-mert,ha idővel kettlebellezni tanítnék embereket, nekem egészen alap-dolgokat meg kell tanulnom.Sosem foglalkoztam eddig ugyanis mások sportszerű megmozgatásával, csoportban pedig 35 évem alatt egyedül a kettlebellt szeretem.(meg oviban a bukfencelést)
Ízülettanból,kimozgatásból jól vizsgáztam, de ezek a módszerszerűségek, vagy rendszerek vagy nem is tudom, hogy definiáljam, teljesen újak számomra.Az természetesen nem indok,hogy tényleg jó hajlékony vagyok és itthon feltalálok mindenfélét, mert másnak az esetleg nem esik jól.
Így egy csomó kutatgatásomba kerül néha egy-egy odavetett hozzászólás, amely “belső beszéd”, de nem bánom, emlékszem,mikor először megláttam egy nagyhajú nőci blogján “Vo2 max” meg “TGU”-gondoltam….khm…hogy is tetszett mondani?
Ha Feri is folytatja, sokat fogok okosodni mostanság!:-)
Milko,
Mozgásmintákat mozgással aktivizálunk, mert a cél alapjában a megfelelő szekvenciák elérése. A nyújtás nem erről szól, sem edzés előtt, sem után.
Én edzés előtt nem szoktam nyújtani. Utána pedig SMR jön. Valami nagyon ritka eset az, ha nyújtok, de akkor is pnf.
A pacle természetesen Pavel Tsatsouline lenne, cak meló közben elrontottam 🙂
Péter,
Errata:
Amiről én beszéltem az Dynamic Flexibility Drills, és nem stretching. Szóval a DFD-re gondoltam, miközben a Dynamic Stretchingről beszéltem.
Elnézész a hibámért, valóban hülyeség a stretching.
Milko